Está totalmente relacionado con la toma de los carbohidratos. Cuando tomamos un alimento muy rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan según se ingieren y se asimilan los azucares que contienen. Pero eso se realiza a una determinada velocidad. Pues bien, la velocidad a la que se digieren y se asimilan viene totalmente relacionada con su índice glucémico. Así pues, definimos el Índice glucémico como: la velocidad de aumento de la glucemia por encima del valor basal, durante
las 2 horas siguientes a la toma de
¿Qué es un Carbohidrato?
Se tratan de la principal fuente de energía del ser humano. Su aporte calórico se sitúa aproximadamente en las Kcal por gramo y deben aportar aproximadamente el 60% de las calorías totales de la dieta. Así mismo, dependiendo del nivel de actividad física realizada, se recomiend una ingesta que varía entre los 4g y los 8g de CHO por kg de peso y día.
- Monosacáridos.
- Disacáridos.
- Polisacáridos.
Están compuestos de carbono y agua y son de fácil y rápida digestión y absorción. Estos provocan cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre (glucemia) derivando su consumo máximo en almacenamientos de grasa. Estos deben de aportar un 10 % de la dieta diaría de CHO.
Dentro de los Monosacáridos encontramos:
- Glucosa
- Fructosa
- Galactosa
Dentro de los Disacáridos (2 moléculas de monosacárido) encontramos:
- Sacarosa: Glucosa + Fluctosa
- Lactosa: Glucosa + Galactosa (leche)
- Maltosa: Glucosa + Glucosa (malta y cereales)
- Son polímeros por muchas moléculas de monosacáridos.
- Almidón: De origen vegetal (semillas, maíz, pasta, diversos cereales que sirven para fabricar el pan, guisantes, judías y patatas). Supone el % de los CHO en la dieta.
- Celulosa: De origen vegetal y se encuentra en las plantas (tallos, hojas: fibra alimentaría), tiene efecto de protección cardiovascular.
- Glucógeno: De origen animal.
Los Carbohidratos se
degradan en monosacáridos (fructosa, galactosa, glucosa) en la boca (pitialina)
e intestino delgado (enzimas pancreáticas). Pasa a la sangre en forma
de glucosa y en condiciones de reposo se almacena como glucógeno en los tejidos
(hígado y músculos) gracias al glucógeno sintetasa.
El exceso de Carbohidratos
se almacena en forma de glucógeno y el exceso se convierte en grasas
(triglicéridos). En un varón de 70 kg , hay 530 g de glucógeno y de ellos
450 g en
músculo (65%), 70 g
en hígado (10%) y 10 g
en sangre (1,5%).
Cuadro resumen de la metabolización
¿Por qué almaceno en el organismo más grasa que CHO?
Seguramente todos en algún momento nos lo hemos preguntado. Pues la razón es la siguiente y es porque los CHO se almacnan hidratados, así 1g de glucógeno fija 2,7 ml de H2O (un 65% de los depósitos son de grasas) Sin embargo, los lípidos se almacenan deshidratados en un 90-95% porque los lípidos son energéticamente más rentables.
¿Por qué son tan importantes los almacenes de CHO?
Porque la gucosa aporte un tipo de energía explosiva que puede usar en ausencia de oxigeno. Además la via de grasas es mucho más lenta que la de CHO. Y porque además hay tejidos que no pueden usar las grasas como fuente de energía.
Funciones de los CHO:
- Función energética: sirve como combustible energético para la contracción muscular.
- Función de ahorro de proteínas: actúan para el mantenimiento y crecimiento de tejidos. Si se agotan los CH, sintetizan glucosa por varias vías y esto provoca una perdida de tejido magro (Por ejemplo: en desnutridos).
- Facilitador metabólico: facilitan el metabolismo de las grasas en aquellas condiciones de agotamiento de los depósitos de glucógeno por dieta inadecuada o por ejercicios prolongado.
Anteriormente ya se ha descrito que es el índice glucémico, pero lo que no he mencionado son los factores de los que depende. Estos son:
- Velocidad de vaciamiento gástrico
- Estructura de los CHO.
- Accesibilidad del CHO a las enzimas digestivas.
- Grado de procesamiento del alimento (cuanto más procesado más sube la gucemia)
Un error muy común es pensar que el índice glucémico (G.I) esta en función de sí el CH es simple o complejo. Ejemplo: los alimentos complejos ricos en almidón (patatas asadas) tienen un G.I. bajo por el procesamiento térmico que tienen.
A continuación os dejo una tabla de alimensos con su valor del indice glucémico.
| INDICE | ALIMENTO |
| 110 | Maltosa |
| 100 | GLUCOSA |
| 92 | Zanahorias cocidas |
| 87 | Miel |
| 80 | Puré de patatas instantáneo |
| 80 | Maíz en copos |
| 72 | Arroz blanco |
| 70 | Patatas cocidas |
| 69 | Pan blanco |
| 68 | Barritas Mars |
| 67 | Sémola de trigo |
| 66 | Muesli suizo |
| 66 | Arroz integral |
| 64 | Pasas |
| 64 | Remolachas |
| 62 | Plátanos |
| 59 | Azúcar blanco (SACAROSA) |
| 59 | Maíz dulce |
| 59 | Pasteles |
| 51 | Guisantes verdes |
| 51 | Patatas fritas |
| 51 | Patatas dulces (boniatos) |
| 50 | Espaguetis de harina refinada |
| 45 | Uvas |
| 42 | Pan de centeno integral |
| 42 | Espaguetis de trigo integral |
| 40 | Naranjas |
| 39 | Manzanas |
| 38 | Tomates |
| 36 | Helados |
| 36 | Garbanzos |
| 36 | Yogur |
| 34 | Leche entera |
| 32 | Leche desnatada |
| 29 | Judías |
| 29 | Lentejas |
| 34 | Peras |
| 28 | Salchichas |
| 26 | Melocotones |
| 26 | Pomelo |
| 25 | Ciruelas |
| 23 | Cerezas |
| 20 | FRUCTOSA |
| 15 | Soja |
| 13 | Cacahuetes |
Tabla sacada de una página web
Además tengo una tabla más precisa en PDF, quien esté interesado pedirla por email o deja un comentario. Por último decir que encontré la siguiente web donde podréis buscar el IG por alimento. Espero que os sirva. Enlace
he votado jaaj
ResponderEliminarHola David!! Estoy interesada en la tabla más completa,cuando puedas me la envías!! Graciasss
ResponderEliminarYa te lo envie, espero que te ayude :)
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