Consejos alimenticios y entrenamiento para perder 3 kilos

Entrenamiento para perder 3 Kilos

Es el objetivo más difícil, aunque parezca lo contrario. Cuando a una persona le sobran  3 kilos suele haber probado todo: más entrenamiento, más intensidad, más tiempo, menos calorías, más dieta, etc. Es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si te sobran tan sólo 10 kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobre todo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más. No te voy a decir que cierres la boca, pero sí que selecciones muy bien lo que te metes en ella para comer.

Añade más sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas y desayuna después.

En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. Recuerda que se trata de eliminar las reservas de glucógeno y no de ganar fuerza.

Realiza mínimo de tres sesiones semanales de fuerza. Debes llegar a un volumen semanal superior a 4 horas totales, y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana

Consejos de alimentación para perder 3 kilos

El objetivo cuando se va a perder los últimos kilos es combatir la ansiedad que te da disminuir la ingesta de calorías al mínimo para poder entrenar. Para conseguirlo sigue estos consejos:

• Toma un pomelo en ayunas: Especialmente cuando vayas a entrenar en ayunas. El pomelo te puede ayudar a quemar grasa, un reciente estudio ha encontrado que la naringenina del pomelo puede prevenir la obesidad que caracteriza el síndrome metabólico cuando se sigue una dieta rica en grasas (visita esta página si quieres saber más sobre el efecto del pomelo.  http://tumedicoteinforma.blogspot.com.es/2010/08/la-naringenina-antioxidante-que-da-el.html) 
• Aumenta la dosis de Omega 3: Lo más sano es tomar todos los días un plato de pescado azul (sardinas, caballa, atún, etc) o suplementar tu dieta con ácidos grasos omega 3 (alfa-lilonéico, EPA y DHA) que te ayudan a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo intenso.
• Haz 5 comidas al día, no dejes de comer cada 3 horas. Basta una manzana, una bebida isotónica, un yogurt, un puñadito de frutos secos, etc. cada vez, para mantener los niveles de glucosa en sangre constante y evitar la sensación de hambre al llegar a la hora de comer. Comer poco pero de forma constante no engorda, siempre que se elijan alimentos saciantes y sanos que dan energía para mantener una vida activa.
• Adapta los hidratos de carbono a tu entrenamiento. Planifica tu dieta según tus entrenamientos y cuando vayas a entrenar fuerte llena los depósitos de glucógeno de los músculos para tener a tope, para ello, come el día anterior alimentos ricos en CHO de índice glucémico bajo como verduras cocidas, patatas con piel, zanahorias, arroz integral, pasta integral...
• Infusiones de menta para tomar después de comer o entre horas. Las infusiones de menta no solo son digestivas, además redicen la fatiga, la ansiedad y la frustración, tres cosas que suelen darse en una dieta estricta como la que has de seguir para perder los últimos  kilos rebeldes. El simple hecho de oler menta o mascar un chicle de menta puede ayudarte a entrenar más fuerte o acabar con las ganas de atacar la nevera cuando no puedes más con la dieta.
• Más especias picantes al plato. Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que pueden ayudarte a quemar esos michelines rebeldes que te sobran y además dan un toque especial a la dieta que se te hace aburrida.
• Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida. Especialmente en el desayuno y en la cena. Las proteínas son saciantes y contienen os aminoácidos que necesitas para construir músculo al entrenar duro. Cuanto más músculo consigues, más calorías quemas cada día y puedes comer un poquito más para rendir más durante el ejercicio.

Bibliografía:

Guía fitness 2010 Sportlife