Como empiezo a entrenar. Mi primera tabla de entrenamiento

Seguramente mucha gente que ha querido empezar a entrenar o hacer ejercicio físico para adelgazar, o mejorar su cuerpo, no ha sabido como. Al gimnasio les dan pereza o simplemente no son de ir al gimnasio. Pues bien. Para esas personas esta diseñada esta entrada. Para los que quieran comenzar a entrenar para rebajar peso y no saben como ni por donde empezar. 

A continuación observareis una tabla tipo que perfectamente la puede llevar a cabo cualquier persona, siempre y cuando se encuentre satisfactoriamente saludable. Para ello existen unos test, el Par Q y el de estilos de vida saludable que ya comentaré más adelante.

¿En qué consiste el entrenamiento?

Pues el entrenamiento es un mesociclo, es decir, está diseñado para un mes y para gente que quiera iniciarse. Como es el primer mes, se trata de un mesociclo preparatorio en el cual dentro de las semanas (microciclo) no lo vamos a ajustar a los tipos de microciclo que existen (ajuste, carga, impacto, activación y recuperación). Es decir, en este mes, lo que se pretende conseguir es comenzar a movilizar el cuerpo y a ganar base aeróbica, reduciendo a la vez el metabolismo basal.

El cuadro está estructurado por días semanales, en los cuales debéis realizar lo que se propone. En cuanto a  las características de los métodos que se proponen se destacan para este mes los siguientes:

Método	Duración	% Velocidad competitiva	% del VO2 Max	Lactato mmol/l	F.C
Continuo extensivo	30m.-2h	60-80	45-65	1,5-3	125-160
Continuo variable	30-60m	60-95	45-90	2-6	130-180

En cuanto a los efectos que produce este tipo de entrenamiento destaco, según Navarro:

- Aumento metabolismo aeróbico por mejora de oxidación de las grasas. - Menos FC. en reposo y esfuerzo. - Mejora circulación periférica.

  - Desarrollo vagotónico extensivo

Cuando se diseña un plan de entrenamieto, hay que tener muy claro los principios de entrenamiento. Estos son según Navarro:


A) Principios biológicos para iniciar la carga
- Principio sobrecarga
- Principio progresión.
- Principio variedad.
- Principio optimización entre carga y descanso.
- Principio individualidad.
B) Principios biológicos para asegurar la adaptación
- Principio repetición y continuidad.
- Principio reversibilidad.
- Principio planificación.
- Principio periodización.
- Principio evaluación
C) Principios biológicos para orientar la carga.
- Trasferencia.
- Especifidad.
- Especialización.

Más adelante hablaré más detenidamente de estos principios fundamentales de entrenamiento. Ya sin más dilación vamos a proceder al prototipo de entrenamiento propuesto.

PRIMERA SEMANA
	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Aeróbico	Continuo variable		Continuo variable		Continuo variable
Tonificación	NO	Si	NO	Si	NO
SEGUNDA SEMANA
	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Aeróbico	Continuo variable	Continuo extensivo		Continuo variable	Continuo extensivo
Tonificación	Si	Si	No	Si	No
TERCERA SEMANA
	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Aeróbico	Continuo variable	Continuo extensivo		Continuo variable	Continuo extensivo	Continuo variable
Tonificación	Si	Si	No	Si	Si	No
CUARTA SEMANA
	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Aeróbico	Continuo extensivo	Continuo variable	Continuo extensivo		Continuo extensivo	Continuo variable
Tonificación	Si	Si	Si	No	Si

Antes de nada decir que realizar los ejercicios de tonificación antes que los de resistencia es mejor. El por que es muy simple. Al realizar ejercicios de sobrecarga muscular, el organismo obtiene energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, cuando realicemos luego el ejercicio aeróbico, esas reservas de glucógeno al estar parcialmente agotadas, de las reservas que va a tirar el organismo son de las grasas. Cosa que de hacerlo de la otra forma, las grasas emezarñian a oxidarse a partir de la media hora de aeróbico. Además que de hacerlo al contrario, las reservas se agotarían con el aeróbico y luego para el trabajo de tonificación empezaría la fatiga y no solo eso, sino el riesgo de lesión al realizar mal los ejercicios.

- Explicación de los métodos aeróbicos a realizar este mes:

Continuo variable à Consiste en correr o trotar durante 3 minutos y andar durante 5. Pero andando rápido. Ir aumentando la intensidad según progreso, esto es, si se ve que aguanto 5 minutos corriendo corro 5 y descanso 3. Volumen total: 30-45 minutos

Continuo extensivo à Rodar a una intensidad de 60% al 70 % de nuestra FC. Volumen de entrenamiento:  45 minutos.

Para calcular el % de nuestra FC existen varios métodos pero yo os recomiendo el que publicaré dentro de poco en el Blog. El método de Karvonen.
El sistema de entrenamiento se puede adaptar según preferencias de los demandantes. Así, sino nos gusta correr, pero nos gusta más montar en bici o nadar, se puede aplicar otro método distinto. Para cualquier duda consultarme.

- Ejercicios de tonificación:

Si vais a un gimnasio os lo marcarán en modo circuito alternando todos los grupos musculares, pero para lo que no vayan al gimnasio y estén en casa he aquí una tabla a seguir. Trabajar la tabla de la siguiente manera

1º SEMANA

MARTES Y JUEVES: Al ser la primera semana se trabaja una serie asi que se trabajan todos los ejercicios en modo circuito, no te va a llevar mas de 15 minutos.

2º SEMANA

Al solo aumentar en 5 las repeticiones se trabaja lo mismo que en la primera semana.

3º SEMANA --> Se aumenta a 3 las series.

LUNES Y JUEVES: Tren superior y abdomen

MARTES Y VIENES: Tren inferior

4º SEMANA

Trabaja toda la semana todo a 3 series y modo circuito. Lo único los abdominales trabaja Lunes, miercoles y viernes para no fatigarlos. Tren superior e inferior todos los días

EJERCICIO	DESCRIPCIÓN	VOLUMEN
TREN SUPERIOR
1 Press de pie a una mano	De pie, rodillas ligeramente flexionadas, hombros ligeramente adelantados en relación a la cadera y lejos de las orejas, ombligo dentro, columna estirada, nuca en prolongación de la columna, una mano al lado del hombro con el codo flexionado, palma de la mano mirando al frente y la otra en la cadera en posición de 'jarras'. Realizamos una extensión de codo, llevando la mano por encima de la cabeza, y manteniendo los hombros lejos de las orejas. (http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/03/01/fitnessvideos/1267430080.html)	1 x 15
2 Bíceps	Con la goma, la colocas en el pie pisándola,  y realizas una flexión del codo llevando las manos hacia los hombros. Espiro al subir las manos, espiro al volver a la posición inicial. Ten cuidado con arquear la espalda, apiñando las vértebras lumbares y adelantando la cadera. Llevar los hombros hacia adelante o hacia arriba. Este mes aumentamos intensidad, es decir lo hacemos de forma alternativa, esto es, primero un brazo y luego el otro. Sino tienes tensores hazlo con botellas de agua.	1x15
3 Elevación frontal	Coloca los pies a la altura de los hombros. Coge 2 botellas de agua y eleva los brazos hacia adelante terminando en extensión completa y juntando las 2 botellas. Baja hacia abajo colocándolas sobre las piernas. Repite.	1 x 12
4 Flexiones	Con las rodillas en el suelo y las manos en bajo los hombros, facilitamos el trabajo e incidimos en los pectorales. Si puedes realizarlas completas, hazlas completas. Y sino alterna mitad y mitad.	1 x Máximas
TREN INFERIOR
5 Extensión de cadera	A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este mes realízalo con las gomas elásticas.		3 x 15/1’3
6 Sentadilla con salto	Si bajas lo más posible al realizarlo, se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo. Lo más indicado es bajar noventa grados.		1 x 20 rep
7 Zancadas	Colócate con los dos pies paralelos. Las manos es preferible tenerlas detrás de la espalda. El ejercicio consiste en dar un paso con una pierna hacia delante y flexionar, volviendo después a la posición inicial, cambiando de pierna.		1 x 20
8 Abducción de la cadera	Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción. La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente.		3 x 12/1’
ZONA ESTABILIZADORA
9 Crunch	La posición de partida es boca arriba (decubito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna esta firmemente apoyada contra el suelo. A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Haga este movimiento muy lentamente, y mantenga un minimo de 1 segundo la posición más alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30o). El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta más cómodo. Vigila: - No arquear la espalda hacia atrás al hacer el movimiento. - No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, cruce los brazos o manténgalos apoyados contra el suelo (en este caso, levántelos horizontalmente cuando contraiga sus abdominales).	1 x 25
10 Tijera lateral	Rodilla y el pie han de ir siempre en la misma dirección. Si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. También debes alternar las piernas	1 x 20
11 Recto abdomen isométrico + CORE	Esta postura, como si fueras a hacer un fondo de brazos, obliga a contraerse a tu musculatura profunda del abdomen para mantener el cuerpo alineado.	1 x 15”
12 El gato	Nos colocamos en cuadrupedia. El ejercicio consiste en meter tripa arqueando la espalda. Procurar no levantar el cuello como en la imagen. Ver este video explicativo. Llevar el control de la respiración y del movimiento. Ayuda a relajar las lumbares. http://www.fitness5.com/es/ejercicio.php?numero=168#video	1 x 12

En cuanto a el sistema de entrenamiento muscular, está diseñado para llevarlo según el principio de progresión, es decir ir semana a semana aumentando el volumen. Así, el volumen expuesto en la tabla es para la primera semana de entrenamiento, la segunda semana aumentarán las repeticiones 5 más, la tercera semana aumenta el numero de series pero las repeticiones se quedan como el primer mes y la última semana aumenta a 3 el número de series. Se han cogido ejercicios globales y específicos y se va a trabajar más glúteos y abdomen por las características de los demandantes, ya que seguramente la mayoría de la gente que me sigue quiere o rebajar tripa o tonificar glúteos. Se admiten sugerencias y propuestas.

OBSERVACIONES:

- Antes de empezar realiza un calentamiento de todos los músculos que se implican en el entrenamiento y realiza unos estiramientos al finalizar para evitar el acortamiento de los mismos.

- Se objetivo/a contigo y planifica hasta donde puedes llegar y que quieres conseguir.

- Realiza primero el entrenamiento de tonificación y después el aeróbico.

- Cuando realices la tonificación, realiza en primer o último lugar los ejercicios de abdominales, NUNCA ENTRE MEDIAS. Preferiblemente los primeros.

- Ten siempre tiempo para ti y tus entrenamientos.

- Sube siempre que puedas las escaleras.

- La rutina puede variar según tu estado de forma.

- Lleva una dieta baja en Carbohidratos y en grasas saturadas.

- No bebas mucho alcohol ni eches mucha sal a las comidas.

- No fuerces nunca el organismo, sino puedes seguir párate, pero tampoco seas una flojera.

- No sientas vergüenza y no te desanimes.

- Sal preferentemente a correr e intenta seguir los intervalos propuestos.

- Un beso, suerte y ánimo.