Test abdominal

Los abdominales son de vital importancia para mantener estabilizada la columna vertebral y para evitar lumbalgias. Como ya mencioné en otras entradas, la musculatura profunda del tronco (trasverso, multífidos) son las que se encargan de estabilizar la columna. Tener estos músculos muy hipotónicos (sin fuerza desarrollada) representará un riesgo de lesión ya que la columna recibirá cargas e impactos. Y es que además, cuanto  más flojo tienes el abdominal, más tonificas el lumbar, lo que llega a provocar lumbalgias.

Por otra parte una falta de estabilidad en el tronco supone deriva en un gesto menos eficiente a la hora de transmitir fuerzas. Un corredor que tenga este punto débil tiene un grave riesgo de lesión de pubis o de espalda (hernias o profusiones discales).  Con un abdomen fuerte correrás más cómodo y evitas también los dolores de espalda que a veces tienen los runners populares. Cuanto más flojo tienes el abdominal, más tonificas el lumbar, lo que es el germen de las lumbalgias que a veces tienen los corredores. Para ello os traigo trest test. Uno para medir la presión lumbar, otro para medir la fuerza abdominal y el último para mediros la resistencia abdominal.

Primer Test: Test de presión lumbar

Descripción del test: 

• Colocarse tumbado supino, con una toalla debajo de la zona lumbar y un compañero que traccione de ella hasta tensarla.
• Las piernas y brazos se colocarán extendidos a unos 45 grados. El objetivo es ser capaz de contraer los músculos profundos del tronco de tal forma que la zona lumbar presione la toalla con la superficie para qua no se deslice.

Valoración
Baja fuerza abdominal		No se mantiene la presión con las piernas extendidas a 45º.
Niveles buenos de fuerza abdominal		Mantener la presión con las piernas extendidas a 45º.
Excelentes niveles de fuerza abdominal		Mantener la presión con brazos y piernas extendidos a 45º.

Segundo Test: Fuerza abdominal

Consiste en colocarse tumbado boca arriba, apoyando toda la columna y cabeza en la superficie y los brazos a los lados del cuerpo. Con las piernas extendidas apoyadas en la pared, realizar una flexión de columna elevando los hombros y subiendo las manos por la superficie de la pared lo más lejos posible. Anota la marca.

1. Fuerza abdominal baja	2. Fuerza abdominal media	3. Fuerza abdominal alta
Los hombros no se elevan del suelo. No se acerca el esternón hacia el pubis. Las manos no superan a la articulación de la rodilla. Tan sólo se consigue flexionar el cuello elevándose la cabeza.	Los hombros y las escápulas se despegan del suelo, pero al despegar los brazos del suelo para buscar la pared, resulta difícil mantener la posición. Las manos se encuentran a la altura de las rodillas	Se desprende de la superficie toda la zona dorsal, quedando tan sólo apoyada la zona lumbar, además se puede mantener esa posición durante al menos 10 segundos.

Tercer test: Resistencia abdominal

Realizar abdominales durante 1 minuto. Para ello, nos colocamos decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas pero apoyadas en el suelo. Los pies nunca quedará sujetos para no involucrar los músculos de la espalda y subiremos 45º para no involucrar el Psoas. Coloca las manos detrás de a nuca y en cada repetición, los codos han de tocar el suelo. Según las repeticiones tenemos estos baremos:

	Hombres	Mujeres
Bajo	30-39	18-27
Regular	40-49	28-37
Aceptable	50-57	38-47
Bueno	58-61	48-51
Excelente	62	52

Webgrafía consultada

www.sportlife.es