Control corporal

En esta entrada os voy a dejar colgado un archivo descargable creado en excel para que podáis llevar un control mes a mes de vuestro peso corporal. Es un excel básico pero con el cual podréis llevar un control y ver si se os ensancha la pierna, bíceps y demás...lo correcto sería mediros los pliegues de grasa cutánea pero como no tenemos lipocalibres no os puedo realizar el somatotipo individual. Tomaros siempre la misma referencia a la hora de mediros con el metro, es decir, si os medís el cuádriceps a la altura de la inserción en la cadera siempre de referencia hacerlo ahí. 

Calcula tu peso idóneo

Anteriormente os mostré como calcular el índice de quetelet o en otras palabras, el ICM. En su día ya os dije que los datos mostrados por el mismo, son aproximados y no exactos ya que una persona de composición mesomórfica, al tener más músculo va a arrojar datos erróneos que una persona de complexión ectomórfica o mesomórfica. Es por eso que aquí os dejo otro test, en este caso para berificar aproximadamente el peso que deberíais tener.

Fórmula

Test abdominal

Los abdominales son de vital importancia para mantener estabilizada la columna vertebral y para evitar lumbalgias. Como ya mencioné en otras entradas, la musculatura profunda del tronco (trasverso, multífidos) son las que se encargan de estabilizar la columna. Tener estos músculos muy hipotónicos (sin fuerza desarrollada) representará un riesgo de lesión ya que la columna recibirá cargas e impactos. Y es que además, cuanto  más flojo tienes el abdominal, más tonificas el lumbar, lo que llega a provocar lumbalgias.

Por otra parte una falta de estabilidad en el tronco supone deriva en un gesto menos eficiente a la hora de transmitir fuerzas. Un corredor que tenga este punto débil tiene un grave riesgo de lesión de pubis o de espalda (hernias o profusiones discales).  Con un abdomen fuerte correrás más cómodo y evitas también los dolores de espalda que a veces tienen los runners populares. Cuanto más flojo tienes el abdominal, más tonificas el lumbar, lo que es el germen de las lumbalgias que a veces tienen los corredores. Para ello os traigo trest test. Uno para medir la presión lumbar, otro para medir la fuerza abdominal y el último para mediros la resistencia abdominal.

El somatotipo

Hola a todos. Hace poco hablé de la distribución de las grasas y según su localización, esta puede ser androide o genoide. Pues bien, hoy os traigo la definición de somatotipo y su "utilidad". En palabras vulgares el somatotipo es ponerle números a la condición física.

El Somatotipo o psicología constitucional es una teoría, desarrollada en la década de 1940 por el psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon, que asocia los tipos de cuerpos humanos con tipos de temperamentos.

Sheldon propuso clasificar al físico humano de acuerdo con la contribución relativa de tres elementos fundamentales, somatotipos, denominados según las tres capas germinales del desarrollo embrionario: el endodermo, (que se desarrolla dando lugar al tracto intestinal), el mesodermo, (que se convierte en músculos, corazón y vasos sanguíneos), y el ectodermo (que posteriormente forma la piel y el sistema nervioso). Así, podemos clasificar al ser humano dentro de estos tres tipos:

Fórmula de Karvonen

Hola a todos. La entrada de hoy es breve y simple pero a la vez muy pero que muy útil, y es ni más ni menos la fórmula de Karvonen.

¿Quién es Karvonen?

Karvonen es un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno que diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo.

¿Para qué nos sirve?

Para tener datos aproximados sobre la frecuencia cardíaca útil para nuestro entrenamiento y así, cuando trabajemos con pulsómetro, facilitarnos los umbrales de entrenamiento.

¿Qué necesitamos para calcularla?

DATOS  NECESARIOS

Edad del sujeto.

FC reposo del sujeto.

FC máxima del sujeto.

¿Cómo calcular la FC max. del sujeto?
Hay diversos métodos. He aquí los que conozco.

1º Método. Según la ACSM

220 - Edad = FC maxima --> ¿Por qué cojo los 220? Porque es las pulsaciones que se tienen al nacer y cada año las pulsaciones máximas se reducen en 1.

Test saludables antes de comenzar

En muchos gimnasios, cuando vamos por primera vez a ellos, no nos hacen ningún estudio de como estamos, de si tenemos algún problema cardíaco, o de HTA. En esos gimanasios que se desatiende de esa manera no es aconsejo ir si vais a comenzar de 0. El simple hecho de hacerte un test, demuestra un poco de personalidad. Por eso, antes de comenzar cualquier entrenamiento, recomendaría hacer los siguientes test que pongo a continuación. Para ello, tómate tu tiempo y contesta con la total sinceridad a lo que se te pide en ellos.

TEST 1

Test de Ruffier-Dickson

Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo. No precisa de instalaciones especiales, ni siquiera ropa deportiva, puedes hacerlo en tu sala y en unos minutos.

Ø  P1 - Frecuencia cardíaca en reposo. Siéntate, pasado unos minutos tómate las pulsaciones durante 15 segundos y multiplícalo por 4 (para calcular las pulsaciones por minuto).

Ø  P2 - Frecuencia cardíaca después del esfuerzo. Ponte de pie y realiza sentadillas a 90º y extensiones completas de piernas, durante 45 segundos. No te puedes parar, deberían ser una 30 sentadillas. Cuando hayas completado las sentadillas o te hayas tenido que detener porque no podías más, tómate de nuevo las pulsaciones igual que la primera vez.

Ø  P3 - Frecuencia cardíaca después de la recuperación. Siéntate y deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones del mismo modo anterior.

Calcula el índice de respuesta cardiaca al esfuerzo.

N = (P1+P2+P3-200)/10

Resultado:
- Excelente = 0
- Muy bueno = 1-5
- Bueno = 6-10
- Mediano = 11-15
- Bajo = +15

TEST 2

Como empiezo a entrenar. Mi primera tabla de entrenamiento

Seguramente mucha gente que ha querido empezar a entrenar o hacer ejercicio físico para adelgazar, o mejorar su cuerpo, no ha sabido como. Al gimnasio les dan pereza o simplemente no son de ir al gimnasio. Pues bien. Para esas personas esta diseñada esta entrada. Para los que quieran comenzar a entrenar para rebajar peso y no saben como ni por donde empezar. 

A continuación observareis una tabla tipo que perfectamente la puede llevar a cabo cualquier persona, siempre y cuando se encuentre satisfactoriamente saludable. Para ello existen unos test, el Par Q y el de estilos de vida saludable que ya comentaré más adelante.

¿En qué consiste el entrenamiento?

Pues el entrenamiento es un mesociclo, es decir, está diseñado para un mes y para gente que quiera iniciarse. Como es el primer mes, se trata de un mesociclo preparatorio en el cual dentro de las semanas (microciclo) no lo vamos a ajustar a los tipos de microciclo que existen (ajuste, carga, impacto, activación y recuperación). Es decir, en este mes, lo que se pretende conseguir es comenzar a movilizar el cuerpo y a ganar base aeróbica, reduciendo a la vez el metabolismo basal.

El cuadro está estructurado por días semanales, en los cuales debéis realizar lo que se propone. En cuanto a  las características de los métodos que se proponen se destacan para este mes los siguientes:

Método	Duración	% Velocidad competitiva	% del VO2 Max	Lactato mmol/l	F.C
Continuo extensivo	30m.-2h	60-80	45-65	1,5-3	125-160
Continuo variable	30-60m	60-95	45-90	2-6	130-180

En cuanto a los efectos que produce este tipo de entrenamiento destaco, según Navarro:

- Aumento metabolismo aeróbico por mejora de oxidación de las grasas. - Menos FC. en reposo y esfuerzo. - Mejora circulación periférica.

  - Desarrollo vagotónico extensivo

Cuando se diseña un plan de entrenamieto, hay que tener muy claro los principios de entrenamiento. Estos son según Navarro:

Gasto calórico a través del VO2 max

Lo primero antes de todo es definir que es el VO2 max o consumo máximo de oxígeno. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno (O₂) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Un nivel elevado depende del funcionamiento apropiado de los tres sistemas importantes del cuerpo: el sistema respiratorio, que toma el oxígeno del aire inspirado y lo transporta a la sangre; el sistema cardiovascular, que bombea y distribuye esta sangre cargada de oxígeno a través de los tejidos corporales, y los músculos activos del sistema musculoesquelético, que utilizan el oxígeno para convertir los sustratos acumulados en trabajo y calor durante la actividad física.

VO2 = Q x D (a – v) O2

Donde Q es el gasto cardíaco o volumen  minuto y D (a – v) O2 la diferencia arteriovenosa de oxígeno.  El gasto cardíaco  se corresponde a su vez con el producto del volumen latido o volumen sistólico (VS) por la Frecuencia cardíaca (FC).

¿Cómo la podemos determinar?
A) Test ACSM.

Prueba de carácter máximo a cual se realiza mediante el siguiente protocolo:

Se inicia la prueba a 4 miilas/hora (6,4 Km) y a cada minuto se le va incrementando la velocidad de la cinta en intervalos de 0,5 millas/hora (0,8 Km) o en intervalos de 1 milla/hora (1,6 Km). El test finaliza cuando el sujeto no es capaz de aguantar la velocidad del tapiz. La ecuación que se utiliza es la siguiente:

Datos:

30 Años

Velocidad final: 12,8 Km/h = 213 m /min

Ejemplo:

VO2 max = V (velocidad final, en metros/minuto) x 0,20 + 3,5

VO2max = 213 x 0,20 + 3,5 = 46,1 mlo2/Kg/min

Conclusiones
- Problema por tener que tener acceso a un tapiz rodante.
- Para gente con condición física buena.
- Más fiable


B) Test de la milla o de Rockport

Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación: 

Los MET y su uso, aplicación del gasto calórico

El met es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición de sentado por metro cuadrado de piel.

La relación por metro cuadrado de piel permite una aproximación mayor a la media, puesto que las personas de mayor tamaño tienen un menor metabolismo basal.

Las principales unidades de medida del gasto calórico son las kilocalorias y el MET, debiendo saber que

1 MET = 3,5 mlO2/Kg/min

1L O2 genera una energía de 5 Kcal

Visto esto podemos predecir o estimar el gasto que se va a producir dentro de nuestras actividades realizadas mediante la siguiente tabla

MET
Los primeras actividades (actividades comunes) las Kcal. se multiplican por los Kg de peso y por el tiempo realizado
Los segundos ejemplos las Kcal. se multiplican por los Kg de peso
los terceros ejemplos (actividades deportivas) es aproximado.
Ejemplo: 1 persona de 63 Kg. conduce durante 4 horas y media --> 63 x 0,9 x 4,5= 255 Kcal.
Planchar	1,4  Kcal. x Kg. x hora
Encuadernar libros	0,8  Kcal. x Kg. x hora
Carpintería	2,3  Kcal. x Kg. x hora
Baile de salón	3,1  Kcal. x Kg. x hora
Baile moderno	3,8  Kcal. x Kg. x hora
Fregar platos	1,1  Kcal. x Kg. x hora
Vestirse o desvestirse	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Conducir	0,9  Kcal. x Kg. x hora
Comer	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Pasear en bicicleta	2,4  Kcal. x Kg. x hora
Lavar ropa a mano	1,3  Kcal. x Kg. x hora
Estar tumbado despierto	0,1 Kcal. x Kg. x hora
Pintar objetos físicamente	1,5  Kcal. x Kg. x hora
Pelar fruta	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Leer en voz alta	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Serrar madera	5,7  Kcal. x Kg. x hora
Coser a  mano	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Cantar	0,8  Kcal. x Kg. x hora
Estar sentado	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Estar de pie	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Barrer con escoba	1,4  Kcal. x Kg. x hora
Barrer con aspiradora	2,7  Kcal. x Kg. x hora
Mecanografiar	0,7  Kcal. x Kg. x hora
Fregar suelos	1,2  Kcal. x Kg. x hora
Escribir a mano	0,3  Kcal. x Kg. x hora
Andando Despacio	3 calorías por kilo x hora
Andando Rápido	4,3 calorías por kilo x hora
Artes marciales	10 calorías por kilo x hora
Boxeo	12 calorías por kilo x hora
Jugar bolos	3 calorías por kilo x hora
Jugando al Tenis	7 calorías por kilo x hora
Tenis doble	5 calorías por kilo x hora
Equitación al paso	2,6 calorías por kilo x hora
Equitación al trote	6,5 calorías por kilo x hora
Equitación al galope	8 calorías por kilo x hora
Montando en Bicicleta aire libre 19 a 22 km	8 calorías por kilo x hora
Ciclismo indoor 150 W (esfuerzo moderado)	7 calorías por kilo x hora
Ciclismo indoor 200 W (esfuerzo moderado)	10,5 calorías por kilo x hora
Jugando al Squash	12 calorías por kilo x hora
Natación 200-1.500 metros	6 calorías por kilo x hora
Jugar al ping-pong	4 calorías por kilo x hora
Pádel	6 calorías por kilo x hora
Piragüismo	8 calorías por kilo x hora
Rugby	8 calorías por kilo x hora
Remo	7 calorías por kilo x hora
Baloncesto	6 calorías por kilo x hora
Balonmano	8 calorías por kilo x hora
Futbol	7 calorías por kilo x hora
Voleibol	3 calorías por kilo x hora
Voleibol playa	8 calorías por kilo x hora
Bailar intenso	4,8 calorías por kilo x hora
Bailar suave	3 calorías por kilo x hora
Esgrima	6 calorías por kilo x hora
Aparatos y pesas	4 calorías por kilo x hora
Gimnasia estiramiento	2,5 calorías por kilo x hora
Gimnasia Step	8,5 calorías por kilo x hora
Gimnasia acuática	4 calorías por kilo x hora
Saltar cuerda	8,5 calorías por kilo x hora
Boxeo de bolsa	6 calorías por kilo x hora
Estando de Pie	de 70 a 75 calorías x hora
Tocando el Piano	de 140 a 150 calorías x hora
Atletismo Lanzamientos	de 450 a 550  calorías x hora
Esquí Alpino	de 790 a 810 calorías x hora
Esquí  de Fondo	de 740 a 760 calorías x hora
Atletismo Velocidad	de 490 a 510 calorías x hora
Atletismo Medio Fondo	de 910 a 930 calorías x hora
Atletismo Fondo	de 730 a 750 calorías x hora
Atletismo Maratón	de 680 a 700 calorías x hora
Subiendo Escaleras	de 900 a 910 calorías x hora
Bajando Escaleras	de 355 a 365 calorías x hora

Decir finalmente que los datos que se obtengan son muy genérica ya que depende de unas variables como son la edad, sexo, peso, condición f clima, momento del dia... 

Webgrafía consultada

http://www.galeon.com/medicinadeportiva2/2NUTRI20.htm 

El GET ¿Cómo puedo calcular las calorías necesarias?

El primer concepto que hay que manejar dentro de este apartado es el gasto energético total (GET). Lo podemos definir como la cantidad de energía consumida en el tiempo, siendo el resultado de la suma de gastos que nuestro organismo soporta  a lo largo de un día.
Normalmente caemos en el error de pensar que un sujeto únicamente consume lo que gasta en la realización de ejercicio. Como veremos a continuación esto no es así. El GET va a presentar tres componentes básicos:

- Metabolismo en reposo, compuesto por: (~65-70%)

• Metabolismo durante el sueño.
• Metabolismo basal (MB).
• Metabolismo durante la vigilia.

Igualmente el metabolismo en reposo se puede ver afectado por:

• Factores que lo pueden incrementar: la masa magra, la masa ósea, la edad, el ciclo menstrual.
• Factores que lo hacen disminuir: pérdida de masa magra,pérdida de masa ósea, la edad, bajo aporte calórico.
• Efecto térmico de la alimentación.

- Efecto térmico de la actividad física: Aspecto muy variable. (~15-30%)

A modo de resumen podemos decir que

GET= METABOLISMO EN REPOSO + EFECTO TÉRMICO DE LA ALIMENTACIÓN + EFECTO TÉRMICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

No hay una tabla exacta para medir cuantas calorías necesitamos al día. La respuesta está en estrecha relación con las características de cada cuerpo. Hay personas que deben ingerir una 1.500 calorías al día mientras que otras se inclinan por las 2.000 calorías debido a su contextura.

Para saber la respuesta correcta, es necesario realizar algunos cálculos. Hay que tener en cuenta varios factores: el sexo, la edad y la actividad física. Pero ¿cómo calcular las kilocalorias que debemos consumir? Los métodos que conozco son:

- Mediante la ecuación de área corporal. (SC)
Para hombres: MB = SC* x 38 x 24 horas
Para mujeres: MB = SC* x 36 x 24 horas

*SC = Superficie corporal

¿Cómo hallo la SC?

Obesidad y e ICC

Ayer hablábamos sobre el cálculo de nuestro peso corporal mediante el IMC. Pues bien, hoy os traigo otro método para calcular el grado de obesidad y la gravedad de la misma mediante el cálculo del ICC, siglas correspondiente a índice de cintura cadera. 

¿Cómo lo empleo?
Para utilizar este método dividiremos la circunferencia de la cintura entre la de la cadera.

IMC y Obesidad

La obesidad ha sido clasificada por autores como "la gran epidemia del siglo XXI". La OMS (organización mundial de la salud) define obesidad como "el estado en el que existe un exceso de grasa depositada en el tejido adiposo del organismo afectando a la salud y al bienestar"

La obesidad es por si sola una grave patología, pero además se relaciona directamente con otras patologías o factores de riesgo como:

- Enfermedades coronarias.
- Hipertensión arterial.
- Diabetes tipo II.
- Problemas respiratorios.
- Hipercolesterolemia.
- Gota
- Etc.


¿Qué es el IMC?